기초대사량 공식 3개 중 뭘 써야 할까 — 정작 더 큰 변수는 따로 있다
기초대사량 계산기를 열면 공식을 고르라고 합니다. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. 이름만 봐서는 뭐가 다른지 알 수 없고, 하나를 골라 계산한 뒤에는 "다른 걸 골랐으면 얼마나 달랐을까"가 계속 신경 쓰입니다.
그래서 실제로 넣어봤습니다. 키 173cm·체중 74kg·30대 남성을 세 공식에 그대로 넣으면 1,676 / 1,740 / 1,649kcal가 나옵니다. 가장 높은 값과 낮은 값의 차이는 91kcal. 밥 반 공기가 조금 안 되는 양입니다.
세 공식은 생각보다 비슷하다
여섯 가지 체형을 넣어 비교한 결과입니다. 셋 중 가장 높은 값과 가장 낮은 값의 차이만 따로 적었습니다.
| 사람 | Mifflin | Harris | Katch | 최대 차이 |
|---|---|---|---|---|
| 30대 남성 173cm 74kg | 1,676 | 1,740 | 1,649 | 91 |
| 40대 남성 171cm 75kg | 1,599 | 1,658 | 1,601 | 59 |
| 30대 여성 160cm 57kg | 1,259 | 1,340 | 1,256 | 84 |
| 40대 여성 159cm 58kg | 1,188 | 1,282 | 1,234 | 94 |
| 20대 남성 175cm 63kg | 1,604 | 1,630 | 1,554 | 76 |
| 50대 여성 157cm 59kg | 1,135 | 1,241 | 1,211 | 106 |
차이는 59~106kcal 사이에 머뭅니다. 표의 값이 1,100~1,700kcal대이니 비율로는 대략 4~9%입니다. 공식을 무엇으로 고르든, 결과는 서로 이 정도 거리 안에 있습니다.
표에서 한 가지 규칙성이 보입니다. Harris-Benedict가 대체로 가장 높습니다. 이 공식의 원형은 1919년에 만들어졌고, 지금 쓰는 것은 1984년 개정판입니다. Mifflin-St Jeor는 1990년에 발표되면서 "기존 공식이 실측보다 높게 나온다"는 문제의식에서 출발했습니다. 그래서 두 값의 상대적 위치가 대부분의 체형에서 일정하게 나타납니다.
또 하나, 나이가 많을수록 두 공식의 간격이 벌어집니다. Mifflin과 Harris만 떼어 보면 30대 여성은 81kcal 차이인데 50대 여성은 106kcal까지 벌어집니다. 이유는 계수에 있습니다. 나이가 한 살 늘 때 Mifflin은 5kcal를 빼는 반면 Harris는 4.33kcal만 뺍니다. 나이를 먹을수록 Harris 쪽이 덜 줄어드니 해가 지날수록 두 값이 멀어지는 것입니다. 중년 이후에 두 계산기가 유독 다르게 느껴진다면 이 때문입니다.
Katch-McArdle만 계산 방식이 다르다
앞의 두 공식은 성별·나이·키·체중을 받습니다. Katch-McArdle은 다릅니다. 성별도 나이도 키도 쓰지 않고, 제지방량 하나만 씁니다.
계산식은 370 + 21.6 × 제지방량(kg) 입니다. 제지방량은 체중에서 지방을 뺀 나머지, 즉 체중 × (1 − 체지방률)입니다. 근육이 많은 사람과 적은 사람의 대사량이 실제로 다르다는 점을 정면으로 반영한 방식이라, 운동을 오래 한 사람에게는 다른 두 공식보다 잘 맞는다고 알려져 있습니다.
대신 조건이 하나 붙습니다. 체지방률을 알아야 합니다. 그리고 여기서 이 글의 핵심 문제가 시작됩니다.
체지방률을 잘못 알면 320kcal가 움직인다
체중 74kg을 고정해두고 체지방률만 바꿔봤습니다.
| 체지방률 | 제지방량 | Katch-McArdle |
|---|---|---|
| 12% | 65.1kg | 1,777kcal |
| 16% | 62.2kg | 1,713kcal |
| 20% | 59.2kg | 1,649kcal |
| 24% | 56.2kg | 1,585kcal |
| 28% | 53.3kg | 1,521kcal |
| 32% | 50.3kg | 1,457kcal |
12%와 32% 사이가 320kcal입니다. 공식 셋의 차이가 최대 106kcal였으니 그 3배입니다. 체지방률을 인바디 없이 눈대중으로 넣는다면, 어느 공식을 골랐는지보다 그 어림값이 결과를 훨씬 크게 흔듭니다.
그러니 체지방률을 실측한 적이 없다면 Katch-McArdle을 고를 이유가 없습니다. 정확한 입력값을 가진 사람에게 정확한 공식이지, 추측값을 넣으면 오히려 가장 부정확해집니다.
세 공식 값을 한 번에 비교하고, 체지방률을 바꿔가며 결과가 어떻게 움직이는지 직접 볼 수 있습니다.
진짜 큰 변수는 활동량 칸이다
기초대사량은 하루 종일 누워 있어도 쓰는 열량입니다. 실제로 먹어야 할 양은 여기에 활동계수를 곱한 값, 즉 하루 총 소비열량(TDEE)입니다. 계산기가 제시하는 다섯 칸은 이렇습니다.
- 비활동적 ×1.2 — 운동을 거의 안 함
- 가벼운 활동 ×1.375 — 주 1~3회 운동
- 보통 활동 ×1.55 — 주 3~5회 운동
- 활발한 활동 ×1.725 — 주 6~7회 운동
- 매우 활발 ×1.9 — 하루 2회 이상 운동
앞서 나온 30대 남성의 기초대사량 1,676kcal에 각 계수를 곱하면 2,012 / 2,305 / 2,598 / 2,892 / 3,185kcal가 됩니다. 칸 하나 차이가 293kcal입니다. 맨 아래와 맨 위는 1,173kcal 벌어집니다.
정리하면 이렇습니다.
- 공식을 바꿔서 생기는 차이 — 최대 106kcal
- 체지방률을 잘못 넣어서 생기는 차이 — 최대 320kcal
- 활동량 칸을 한 칸 잘못 고를 때 — 293kcal
어느 공식이 맞는지 검색하는 시간에 자기 활동량을 정직하게 되짚어보는 편이 낫습니다. 293kcal를 한 달 내내 잘못 잡으면 대략 8,800kcal, 체중으로 환산하면 1.1kg 어치입니다. "살이 안 빠진다"는 상황의 상당수가 여기에서 나옵니다.
활동량 칸을 고르는 현실적인 기준
다섯 칸의 설명은 모두 "운동 횟수"로 되어 있습니다. 그런데 하루 소비열량에는 계획된 운동뿐 아니라 걷기·서 있기·집안일처럼 운동으로 치지 않는 움직임도 함께 들어갑니다. 주 3회 운동하지만 나머지 시간에는 거의 앉아 있는 사람과, 운동은 안 하지만 하루 종일 서서 일하는 사람이 같은 칸에 놓이기 어려운 이유입니다.
그래서 운동 횟수만이 아니라 하루 전체의 움직임을 함께 놓고 고르는 편이 낫습니다. 아래는 정해진 기준이 아니라, 칸을 고를 때 참고할 어림잡이입니다.
- ×1.2 — 운동을 하지 않고, 하루 대부분 앉아서 지낸다
- ×1.375 — 운동은 가끔이지만 출퇴근·장보기로 꾸준히 걷는다
- ×1.55 — 주 3회 이상 운동하거나, 운동을 안 해도 서서 일한다
- ×1.725 이상 — 몸 쓰는 직업이거나 훈련량이 뚜렷하게 많다
애매하면 낮은 쪽을 고르는 편이 안전합니다. 대부분의 사람은 자기 활동량을 실제보다 높게 잡습니다. 낮게 잡아서 계산한 값으로 2~3주를 지내본 뒤 체중 변화를 보고 조정하면 됩니다. 계산기가 주는 숫자는 정답이 아니라 출발점입니다.
그래서 어떤 공식을 고르면 되나
체지방률을 실측한 값으로 알고 있다면 Katch-McArdle, 그 외에는 Mifflin-St Jeor를 쓰면 됩니다. 미국영양사협회가 2005년 문헌 검토에서 건강한 성인에게 Mifflin-St Jeor를 권고한 이후 이 식이 사실상 표준처럼 쓰이고 있고, 계산기에서 기본값으로 잡혀 있는 것도 그 때문입니다.
Harris-Benedict는 오래된 논문이나 자료에서 자주 인용되기 때문에 "내가 예전에 본 값과 왜 다르지" 싶을 때 대조용으로 두면 유용합니다. 셋을 함께 보면 자기 기초대사량이 대략 어느 구간에 있는지 감이 잡힙니다. 100kcal 안쪽의 차이를 두고 고민할 필요는 없습니다.
덧붙이면, 이 공식들은 모두 평균에 맞춘 회귀식입니다. 수백 명을 실측해서 가장 잘 맞는 직선을 그은 것이라, 개인 단위에서는 오차가 있습니다. Mifflin-St Jeor 원 논문도 개인별로는 ±10% 정도 어긋날 수 있다고 밝히고 있습니다. 1,600kcal이라면 ±160kcal입니다. 공식 셋의 차이보다 이 개인차가 더 큽니다.
결국 정확한 숫자를 찾는 일보다, 하나를 정해두고 그 기준으로 몸의 반응을 관찰하는 편이 실질적입니다. 2주 동안 체중이 그대로면 그 값이 지금 내 유지 열량에 가깝다는 뜻이고, 계속 늘거나 줄면 그만큼 조정하면 됩니다.
기초대사량을 구했다면 하루 총 소비열량과 탄단지 비율까지 이어서 볼 수 있습니다. 체중 목표를 넣으면 필요한 열량도 함께 계산됩니다.
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본문의 계산값은 Mifflin-St Jeor(1990), Harris-Benedict 1984년 개정판(Roza·Shizgal), Katch-McArdle 공식을 그대로 적용해 산출했으며, 꿀도구 기초대사량 계산기와 같은 식을 씁니다. Mifflin-St Jeor 권고는 Frankenfield 등이 2005년 미국영양사협회지에 발표한 문헌 검토를 따랐습니다. 활동계수는 계산기에 실린 다섯 단계 값을 사용했습니다. 체중 1kg을 약 7,700kcal로 환산했습니다. 공식이 제시하는 값은 통계적 추정치이며, 질환이나 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상의하시기 바랍니다.