커피는 전세계에서 가장 사랑받는 아침에 즐겨 마시는 음료입니다.
우리나라에서 커피 소비량이 2020년 기준으로 1년 평균 367잔을 마시며 전세계 2위라고 하는데요.(1위는 프랑스)
모두들 커피는 피로할때 피로를 잊게 하는 각성음료로 많이들 마시죠. 몸에 좋다고 하는 사람들도 있고, 안좋다는 사람들도 있고 오랜시간 동안 논쟁의 대상이 되어 왔는데, 1991년 세계보건기구(WHO)는 커피를 발암 물질 목록에도 포함했었죠. 다만 2016년에 커피가 암 발생 위험 증가와 관련없다는 연구결과가 발표되면서 암발병과는 상관없다고 나왔고, 오히려 커피를 정기적으로 마신 사람들은 특정 암발생률을 감소하는 것으로도 나타났죠.

그리고 여러가지 최신의 연구에 따르면 커피를 적당히 마시면 오히려 건강에 좋은 음료로도 생각되게끔 여러가지 결과가 나왔는데요. 여러가지 커피의 장점과 단점을 알아볼까요?

커피 성분

• 카페인
• 비타민 B2
• 마그네슘
• 식물성 화학물질 : 클로로겐산과 퀴닉산을 포함한 폴리페놀, 카페스톨과 카훼올을 포함한 디테르펜

커피 1잔당 카페인 함유량 및 일일권장량

커피한잔(스타벅스 Short 사이즈기준 : 8온스)에는 약 95mg의 카페인이 함유되어 있고, 하루 일일 권장량은 3~5잔입니다. 평균적으로 하루 약 400mg을 카페인을 적정 권장량으로 보고 있습니다.

집중력 높은 하루 적정량의 카페인 섭취량

보통은 커피를 먹는 주이유는 일의 집중도, 학업 집중도를 높이려고 많이들 먹습니다.
개개인별로 카페인 적정량의 수치가 다를수 있지만 일반적으로 50~300mg을 먹었을때에 각성제 효과, 에너지와 집중력을 증가 시킬수 있습니다. 이것보다 더 높은 수치인 300mg 이상 먹었을시 오히려 부정적인 영향이 있습니다. 고카페인 함량 복용 시 심박수 증가로 두근거리는 심장과 심리적 불안, 불면증등 의 부작용이 있으니 아무리 좋은 것이라도 카페인을 적정량 섭취하는 것을 권장합니다.

커피가 건강에 미치는 영향

커피는 1,000가지가 넘는 복잡한 화학 물질을 포함하고 있습니다. 또 함유된 물질은 집에서 내려 먹는것과 카페에서 먹는것에도 차이가 있을수 있습니다. 왜냐하면 커피를 만드는 원두의 종류, 로스팅의 방법, 원두콩의 분쇄양과 추출 방식에 함유되는 물질의 차이가 있을 수 있습니다. 또한 개개인별로 카페인을 분해하는 효소도 제각각이며, 그에 따라 반응하는 결과도 다르니 남들 다 커피 2잔 먹어도 거뜬하다 생각하고, 남들 따라 하다가 두근거리는 심장에 잠 못드는 밤, 뜬 눈으로 지새울수 있으니 커피 잔수는 자기 개인 주관적 경험으로 판단하여 적정량을 먹는 것을 추천 드립니다.

커피와 암발병의 상관관계

커피는 암발병률을 저하하는것과 상관관계가 있습니다. 예를 들어, 커피는 간에서 담즙산을 생성하는 것에 자극을 주어 소화를 촉진하여 내장 중에 대장기관이 발암물질에 노출되는것을 저하 합니다. 또한 커피에 함유된 다양한 폴리페놀 성분은 동물 실험에서 암세포 성장을 예방하는 것으로 나타났습니다. 그리고 여러 유형의 암과 관련된 호르몬 중 에스트로겐 호르몬의 수치를 낮추어 결론적으로 암예방에 도움이 됩니다. 카페인 자체도 암세포의 성장과 확산을 방해하여 결론적으로 커피는 여러가지 암의 위험 요인인 염증을 낮추는 것으로 보입니다.

또한 미국 실험 결과에 따르면 커피가 암 예방에 중요한 두 가지 요소인 항산화 반응 개선과 염증 감소 등 건강에 유익한 영향을 미친다고 언급했습니다. 미국 암 연구소의 실혐결과에 따르면 커피를 마시면 자궁내막암과 간암의 위험을 줄일 수 있으며, 대규모 연구를 체계적으로 검토한 결과 커피는 암에 대한 위험은 없다고 결론지었습니다.

카페인과 제2형 당뇨병 상관관계

카페인 섭취는 단기적으로 혈당을 높일 수 있지만, 장기 연구에 따르면 습관적으로 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다고 합니다. 커피에 함유된 폴리페놀과 마그네슘과 같은 미네랄은 체내 인슐린과 포도당 대사의 효과를 개선할 수 있습니다.

제 2형 당뇨병 환자 45,335명을 대상으로 최대 20년간 추적 관찰한 메타 분석에 따르면 커피를 많이 마실수록 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 커피를 가장 많이 섭취하는 그룹(하루 최대 10잔)과 가장 적게 섭취하는 그룹(1잔 미만)을 비교했을 때, 커피와 카페인을 가장 많이 마시는 그룹은 제2형 당뇨병 위험이 30% 감소했고, 디카페인 커피를 마시는 그룹은 20% 감소했습니다. 추가 분석 결과, 커피를 하루 2잔 더 마실 때마다 당뇨병 발생률이 12%, 카페인 섭취량이 하루 200mg 증가할 때마다 14%(하루 최대 700mg) 감소하는 것으로 나타났습니다.

심장건강

카페인은 중추신경계에 영향을 미치는 각성제로 사람마다 다른 반응을 일으킬 수 있습니다. 민감한 사람의 경우 위장을 자극하고 불안감이나 초조함을 증가시키며 수면을 방해할 수 있습니다. 많은 사람이 커피 한 잔을 더 마신 후 일시적인 집중력증가 에너지 증가를 높이 평가하지만, 다량의 카페인은 일부 사람들에게 원치 않는 심장 두근거림을 유발할 수 있습니다.
하지만 이런 부정적인 것이 있어도 커피를 규칙적으로 마시면 결국에는 심장병과 뇌졸증 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.
간호사 건강 연구( https://nurseshealthstudy.org/ )에 따르면 연구조사에 참여한 83,076명의 여성 중 매일 4잔 이상의 커피를 마시는 여성은 커피를 아예 마시지 않는 여자들보다 뇌졸중 위험이 20% 낮은 것으로 나타났습니다.

결론적으로 하루 커피를 1~2잔 정도 마시는 양이라면 심혈관 질환을 낮추며, 반대로 3~5잔 이상 고카페인 섭취 시 심혈관을 질환 위험을 높일 수 있으니 적정량의 카페인을 섭취하는 것이 중요하죠. 한국사람이라면 아무래도 1~2잔 이상 마시지 않는것을 권장 합니다.

카페인과 우울증

카페인이든 디카페인이든 모두 천연 폴리페놀이 함유되어 있어 항산화제로 작용하여 세포의 손상된 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다. 카페인은 일부 사람들에게는 정신과 기분에 좋은 영향으로 항우울제 역할을 할 수 있습니다. 적정량의 카페인은 주의력과 집중력 향상, 불안감 감소, 기분 개선과 같은 긍정적으로 정신건강에 도움이 됩니다.

결론적으로 커피는 사람에게 유익한 음료로서 전세계에 사랑을 받을만한 자격이 있는것 같습니다.
카페인으로 집중력 향상으로 일에 몰두하기 좋게하며, 또한 피로를 잊게 하고, 기분을 산뜻하게 만드는 무언가가 있습니다. 저도 즐겨 마시지만, 역시나 하루에 2잔 이상 마셔버리면 새벽까지 잠이 안오는 단점이 있죠.

무엇이든 적당한게 좋은것 같습니다.