생리전 증후군이란?

PMS(premenstrual syndrome)
여성이 생리하기 전에 나타나는 여러가지 특징적인 육체적, 정신적 증상을 말합니다.
사람에따라 경미한 수준에서 일상생활에 지장이 있을 정도로 심한 사람도 있습니다.
생리전 증후군이 심각한 수준의 장애가 발생 시 생리전불쾌장애 (PMDD) 라고도 합니다.
PMDD 심한 신체적, 정신적 증상이 있으며 특히 극심한 기분변화를 일으켜 일상생활을 방해하고, 인간관계까지 영향이 미칠정도로 증상이 심합니다.

PMS 시기

보통 생리시작 7~10일전에 증상이 시작되고, 생리시작 4일 이내까지 지속됩니다.

PMS 원인

아직 정확한 원인이 밝혀지지 않았지만 여러가지 요인이 원인이 될 수 있습니다.

• 호르몬의 변화 - 배란기 이후에 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치가 떨어지면서 PMS 증상이 시작되고, 생리 후 몇 일이 지나면 해당 호르몬의 수치가 상승하기 시작하면서 PMS 증상이 사라지는 경우가 많습니다.
• 뇌의 화학적 변화 - 기분을 좌지우지하는 신경전달물질인 "세로토닌"의 변동으로 인해 생리전 증후군이 발생할 수 있습니다. 세로토닌이 부족하면 우울증, 피로감, 식욕, 수면장애를 유발할 수 있습니다.

증상

정신적 증상

• 긴장 또는 불안
• 우울한 기분
• 울음
• 기분 변화와 과민성 분노
• 식욕 증가
• 잠들기 어려움 (불면증)
• 사회적 위축
• 집중력 저하
• 성욕감소

육체적 증상

• 관절통, 근육통
• 두통
• 피로감
• 체중 증가
• 복부 팽만감
• 유방 압통
• 여드름 발진
• 변비 또는 설사
• 알코올 과민증

일부소수의 증상이 심한 사람의 경우 신체적 고통과 정신적 스트레스가 일상 생활에 영향을 미칠 정도로 심각합니다. 증상의 심각도에 관계없이 대부분의 여성은 일반적으로 생리 시작 후 4일 이내에 징후와 증상이 사라집니다.

좋은 음식

칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 B6 를 섭취하는 것이 좋습니다. 물도 많이 마시기

칼슘이 풍부한 음식

• 우유, 요구르트, 치즈등의 유제품
• 브로콜리, 시금치등의 녹색 채소류
• 연어, 멸치, 정어리
• 아몬드
• 칼슘 영양제(보조제)

마그네슘이 풍부한 음식

• 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨, 땅콩 등의 견과류, 씨앗
• 통곡물
• 아보카도
• 두부
• 시금치
• 마그네슘 영양제

비타민D가 많은 음식

• 연어
• 계란 노른자
• 말린 표고버섯, 목이버섯, 양송이버섯( 햇빛에 말린 버섯류가 비타민 D가 증가함 )
• 등푸른 생선
• 우유 및 유제품

비타민 B6가 많은 음식

• 아보카도
• 우유
• 참치
• 바나나
• 연어
• 두부
• 소고기
• 시금치
• 아보카도
• 바나나
• 감자

생리전증후군에 나쁜 음식

소금이 과한 음식, 술 줄이기, 카페인 줄이기등 피해야 할 음식들이 있습니다. 또한 속 안좋다고 끼니 거르지 않아야 합니다.

• 식사 거르지 않기 - 속 아프다고, 음식을 제때 먹지 않으면, 혈당수치가 떨어지면서 짜증이 더 심해질수 있습니다.
• 과도한 설탕섭취 - 설탕을 과도하게 섭취하면 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 수치가 감소하며, 이는 기분에 영향을 미쳐서 PMS 증상을 더 유발할 수 있습니다. 세로토닌을 유지하기 위해 아몬드를 섭취하세요.
• 음주 피하기 - 정신적으로 힘들어서 음주를 한다면 오히려 몸에 더 악영향을 끼쳐 증상을 심화시킴
• 짠음식 피하기 - 나트륨을 많이 섭취하면 몸이 붓고, 복부팽만을 일으킬수 있습니다.
• 카페인 줄이기 - 일시적으로 피로감을 해소해주지만 결국 카페인이 몸에서 다 배출되면 더 심한 피로감을 유발할 수 있기에 적절한 카페인은 괜찮으나 과도한 카페인섭취는 불안감증가, 수면장애를 일으키기에 안하는 것이 좋습니다.
• 매운음식 - 위장장애로 인한 설사, 복통, 메스꺼움 유발
• 붉은 고기 - 생리 기간 동안 몸에서는 프로스타글란딘을 생성합니다. 이 화합물은 자궁 수축을 돕고 자궁 내벽을 제거하여 생리가 원활하도록 돕습니다. 그러나 높은 수준의 프로스타글란딘은 경련을 일으킬 수 있습니다. 붉은 고기는 철분 함량이 높을 수 있지만 프로스타글란딘 함량도 높으므로 생리 중에는 피해야 할 음식입니다.

좋은 운동

신체적으로 힘든상황을 감안하여 자신이 할 수 있는 정도의 적잘한 신체활동을 하면 생리전증후군을 완화할 수 있습니다. 운동을 하므로서 통증완화, 피로감 저하, 기분 개선, 심리적 불안증상 감소와 관련이 있다고 합니다.

• 걷기 - 가벼운 유산소 운동으로 기분개선 및 체중감량으로 엔돌핀 분비 증가
• 스트레칭 - 생리중에도 할 수 있는 10분 전신운동
• 요가
• 조깅