기초대사량(BMR)·하루 칼로리 완벽 가이드 — 굶지 않고 살 빼는 과학적 칼로리 설계
"하루에 1,000kcal만 먹으면 빨리 빠지지 않을까?"
절대 금물입니다. 하루 칼로리가 BMR(기초대사량) 아래로 떨어지면 우리 몸은 "굶주림 상태"로 인식하고 대사를 떨어뜨립니다. 그 결과 근육은 빠지고 지방은 더 잘 쌓이는 체질이 됩니다. 다이어트의 첫걸음은 "얼마나 적게 먹을까"가 아니라 "내 BMR과 TDEE를 정확히 알기"입니다.
BMR과 TDEE — 무엇이 다른가?
| 용어 | 의미 | 예시(70kg 남성) |
|---|---|---|
| BMR | 완전 휴식 시 24시간 최소 에너지 | 약 1,650kcal |
| NEAT | 일상 활동(서기·걷기·집안일) | 300~700kcal |
| TEF | 음식 소화 에너지(약 10%) | 200~250kcal |
| EAT | 의도적 운동 | 0~600kcal |
| TDEE | 위 모두 합친 하루 총 소비 | 2,200~2,800kcal |
BMR 계산 공식 — Mifflin-St Jeor (가장 정확)
현재 학계가 가장 정확하다고 인정하는 공식은 Mifflin-St Jeor입니다. 1990년 발표 후 30년간 검증됐습니다.
- 남성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
- 여성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
예시: 30세 남성, 175cm, 75kg
10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 750 + 1,094 − 150 + 5 = 1,699kcal
예시: 28세 여성, 162cm, 56kg
10×56 + 6.25×162 − 5×28 − 161 = 560 + 1,013 − 140 − 161 = 1,272kcal
TDEE 계산 — 활동지수 곱하기
| 활동 수준 | 계수 | 예시 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 사무직, 운동 X |
| 가벼운 운동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 운동 | 1.55 | 주 3~5회 헬스 |
| 활발한 운동 | 1.725 | 주 6~7회 강한 운동 |
| 육체노동·선수 | 1.9 | 하루 2회 운동 |
위 30세 남성 예시: BMR 1,699 × 1.55(보통 운동) = TDEE 2,634kcal. 이게 "체중 유지 칼로리"입니다.
다이어트 칼로리 설계 — 1주 0.5kg 감량 공식
지방 1kg = 약 7,700kcal. 1주에 지방 0.5kg 감량은 하루 약 550kcal 결손이 필요합니다.
- 안전 결손 폭: TDEE의 15~20% (위 예시 → 400~530kcal)
- 최저 한계선: 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal (절대 그 이하 X)
- BMR 이하는 절대 금지 — 근손실, 갑상선 저하, 요요
왜 1,000kcal 단식이 위험한가 — 신체는 1주만 지나도 BMR을 10~20% 낮춰 적응합니다. 다이어트 종료 후 평소대로 먹으면 "TDEE는 낮아졌고 섭취는 회복됐으니" 체중이 다이어트 전보다 더 늘게 됩니다. 이게 요요의 메커니즘입니다.
증량 칼로리 설계 — 근비대 공식
- 벌크업(증량): TDEE + 300~500kcal
- 린 벌크: TDEE + 200kcal (천천히 늘리기)
- 주의: 잉여 칼로리는 너무 많아도 지방으로 갑니다. 주 0.25~0.5kg가 한계
3대 영양소(매크로) 분배
| 목표 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 감량(다이어트) | 체중×1.6~2.2g | 총 칼로리 40% | 25% |
| 유지 | 체중×1.2g | 50% | 30% |
| 증량 | 체중×1.6~2.0g | 50~55% | 25% |
BMR을 높이는 5가지 방법
- 근육량 증가 — 근육 1kg = +13kcal/일 BMR (지방은 +4kcal). 웨이트 트레이닝 필수
- HIIT·근력 운동 — 후연소 효과(EPOC)로 24시간 칼로리 추가 소모
- 충분한 단백질 — TEF가 탄수화물·지방의 3~4배
- 충분한 수면 — 5시간 이하 수면 시 BMR 5~8% 감소
- 스트레스 관리 — 코르티솔 만성 상승은 근손실·복부지방 증가
칼로리 계산 예시 시나리오
케이스 A — 35세 여성, 165cm, 65kg, 사무직 + 주 2회 헬스. 5kg 감량 목표.
BMR ≈ 1,365 / TDEE ≈ 1,877 / 다이어트 칼로리 1,500kcal / 단백질 100~140g / 예상 기간 약 12주
케이스 B — 40세 남성, 178cm, 88kg, 사무직 + 운동 X. 10kg 감량 목표.
BMR ≈ 1,790 / TDEE ≈ 2,148 / 다이어트 칼로리 1,700kcal / 단백질 130~170g / 예상 기간 약 24주
BMR·TDEE 자동 계산
키·체중·나이·활동 수준만 입력하면 BMR, TDEE, 다이어트·유지·증량 칼로리, 매크로 분배까지 자동 산출.
참고
• Mifflin, M. D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure. AJCN.
• ACSM (American College of Sports Medicine). Position Stand on Weight Loss.
• Hall, K. D. et al. (2016). Energy balance and its components. AJCN.